기초대사량 높이는 방법 7가지 (살 안찌는 체질)

 

 

 

 

건강한 체중을 유지하려면 단순히 칼로리를 줄이거나 유행하는 연예인 다이어트 식단을 따르는 것 이상의 노력이 필요합니다. 무엇보다 급격한 다이어트로 인한 요요 현상을 막기 위해서는 건강한 다이어트가 필요합니다.

 

건강한 체중 감량을 위해서는 기초 대사율을 높이는 전략이 효과적입니다. 신체의 신진대사를 이해하고 기초대사량을 효과적으로 높이는 방법을 이용하면 요요 없는 다이어트를 할 수 있습니다.

 

그래서 오늘은 기초대사량을 높이고 건강하게 체중 감량하는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

[짚고가기] 기초대사량과 기초대사율의 차이

 

 

기초대사량 높이는 방법을 알기 전에 먼저 짚고가야할 참고사항이 있습니다. 바로 기초대사량과 기초대사율의 차이점입니다. 신진대사를 이해하는 데 중요한 두 용어는 비슷한 개념이지만 서로 다른 의미를 가지고 있습니다.

 

 

1. 기초 대사량

기초대사량은 영어로 Basal Metabolism입니다. 기초대사량은 몸이 휴식을 취하는 동안 기본 기능을 유지하는 데 필요한 총 칼로리 수를 뜻합니다. 여기에는 호흡, 혈액 순환, 체온 조절, 세포 활동 유지와 같은 중요한 과정에 필요한 에너지도 포함합니다. 즉, 신체 활동을 하지 않을 때에도 신체 기능을 유지하는 데 필요한 에너지 소비량이라고 할 수 있죠.

 

 

2. 기초 대사율

기초대사율은 영어로 Basal Metabolic Rate(BMR)입니다. 기초대사율(BMR)은 완전한 휴식과 공복 상태에서 신체가 칼로리를 연소하는 비율을 뜻합니다. 일반적으로 하루 칼로리를 기준으로 측정합니다. 기초대사율은 연령, 성별, 체성분, 유전학/호르몬 요인과 같은 요인의 영향을 받습니다. 기초 대사는 휴식 중 전반적인 에너지 소비를 포함하지만 BMR은 편안한 상태에서 소모된 칼로리를 보다 구체적으로 측정합니다.

 

 

 

기초대사량은 휴식하는 동안의 전반적인 에너지 소비를 포함하지만, 기초대사율은 편안한 상태에서 소모된 칼로리를 보다 구체적으로 측정합니다. 요약하면, 기초대사량은 휴식 하는 동안의 다양한 신체 기능에 필요한 에너지를 포괄하는 더 넓은 용어이며, 기초대사율은 표준화된 휴식 및 단식 조건 하에서 연소된 칼로리의 구체적인 측정치입니다.

 

 

다만, 우리나라에서는 기초대사량과 기초대사율을 엄밀히 구분하지 않고 사용하는 듯합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

기초대사량 높이는 방법 :: 건강하게 살 빼는 방법, 살 안 찌는 체질

 

 

위에서 기초대사량은 신체 활동을 하지 않을 때에도 신체가 기능하는 데 필요한 에너지라고 말씀드렸습니다. 기초대사량을 높이면 신체가 자연적으로 소모하는 칼로리의 양이 증가하므로 더 쉬운 다이어트를 할 수 있고, 살 안 찌는 체질이 될 수 있습니다. 다이어트 부작용 없는 건강한 체중 감량을 위한 가이드로 아래 7가지 방법을 참고하시기 바랍니다.

 

 

1. 규칙적인 식사 하기 

기초대사량을 높이기 위해 중요한 것은 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것입니다. 균형 잡힌 식사를 일정한 간격으로 섭취하면 신체가 신진대사 과정을 조절하는 데 도움이 됩니다. 하루 세 끼의 식사와 두세 번의 건강한 간식을 먹는 것이 좋습니다. 불규칙한 식습관은 신진대사가 느려지게 만드므로, 일정한 식사 시간을 정해서 꾸준한 에너지 공급을 해주어야 합니다.

 

 

2. 적절한 영양소 섭취 보장하기

규칙적인 식사와 더불어 중요한 것은 균형 잡힌 식단으로 먹는 것입니다. 필수 영양소가 풍부한 식단은 기초대사량을 높이는 데 매우 중요합니다. 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 다양한 비타민 및 미네랄을 포함해서 먹어야 합니다. 균형있게 섭취한 영양소는 여러 신체 기능을 지원하고 신진대사 활동을 최적화해서 칼로리를 더 효율적으로 태울 수 있도록 도와줍니다.

 

 

3. 규칙적인 운동하기

규칙적인 운동은 기초대사량을 증가시키는 데에 필수입니다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거와 같은 유산소 운동과 헬스와 같은 근력 운동을 함께하면 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진시킵니다. 인체의 근육 조직은 지방보다 유지하는 데에 더 많은 에너지가 필요하므로 근육량이 늘면 휴식 중에도 칼로리 소모가 증가합니다.

 

 

4. 충분한 수분 섭취하기

적절한 수분 섭취는 건강한 신진대사를 유지하는 데 중요합니다. 물은 다양한 대사 반응에 관여하며 물 부족으로 인한 탈수는 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다. 하루 종일 물을 충분히 마시고 과일과 채소와 같은 수분이 풍부한 식품을 섭취하여 충분한 수분을 섭취해주어야 합니다.

 

 

5. 스트레스 관리하기

만성 스트레스는 신진대사에 부정적인 영향을 끼칩니다. 스트레스 수치가 높으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되면서 신진대사를 둔화시킵니다. 특히 복부 주변에 지방이 축적된다고 하네요. 심호흡과 명상, 요가 등을 통해 스트레스 해소를 하며 일상 속 스트레스를 줄여야 합니다.

 

 

6. 수면의 질 높이기

사소해보이지만 수면의 질을 높이는 것도 체중 관리와 신진대사 건강에 중요한 역할을 합니다. 매일 밤 중간에 깨지 않고 7~9시간의 양질의 수면을 자는 것이 좋습니다. 수면 부족은 호르몬 조절을 방해하여 식욕 증가와 신진대사 저하로 이어질 수 있습니다. 개인의 스케줄에 맞는 수면 루틴을 정하고 편안한 취침 환경을 조성하여 숙면을 취할 수 있도록 해야 합니다.

 

7. 칼로리 섭취의 중요성

다이어트를 하겠다고 무리하게 칼로리를 제한하기 보다는 균형 잡힌 칼로리 섭취를 유지하는 것이 더 중요합니다. 칼로리를 급격하게 줄이면 근육 손실과 대사율 감소로 이어질 수 있습니다. 개인의 현재 체중과 목표 체중, 건강 상태를 고려해서 적절한 체중감량 목표를 설정하고 이를 반영하여 식단 칼로리를 결정해야 합니다.

 

 

 

 

---

 

 

 

결론적으로, 건강한 다이어트를 하려면 급격한 다이어트나 굶어서 살 빼기와 같은 극단적인 방법을 해서는 안 됩니다. 적절한 영양 섭취, 규칙적인 식사와 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 수분 섭취를 통해 기초 대사율을 높이면 요요 없는 체중감량을 할 수 있습니다. 체중 감량 목표는 개인의 체질을 고려해서 정해야하며, 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 기초대사량을 높이는 방법으로 다이어트를 하면 건강한 신체를 만드는 것은 물론 목표하는 체중감량도 이룰 수 있습니다.